お酒を飲むなら何がいい？太らないお酒や体に良いお酒の飲み方などを解説

【この記事でわかること】

• お酒を飲み過ぎるとどうなるか
• 太らないお酒ランキング
• 太りやすいお酒ランキング
• 太らないおすすめのおつまみ
• 体にいいお酒の飲み方

お酒を飲み過ぎるとどうなるか？

はじめにお酒を飲み過ぎるとどうなってしまうのかをご紹介します。適量なお酒はアロマ効果・リラックス効果や疲労回復効果など体に良いという説もあります。ただし、反対に飲み過ぎると死亡率の増加、冠動脈疾患、血中アルコール濃度の上昇、アルコール依存症など体に悪いことは容易に想像できるのではないでしょうか。

具体的にお酒を飲み過ぎると、どのような悪影響が現れるのか。その事例を4つご紹介します。内容の把握ができれば、お酒を飲むなら何がいいかが見えてくるでしょう。

アルコール性肝障害を引き起こす

お酒を飲み過ぎると、アルコール性肝障害を引き起こす確率が非常に高くなります。このことが、お酒は体に悪いと言われる大きな理由の1つです。

体内に入ったアルコールは肝臓で分解されますが、その間は中性脂肪が合成されやすくなります。肝臓にも脂肪が蓄積された状態が脂肪肝です。そして脂肪肝を放置したままアルコールの摂取を続けると、肝臓の細胞が破壊されて肝硬変を引き起こします。

肝硬変になった肝臓は、元通りになることはほぼ不可能です。お酒を生涯飲み続けたいのであれば、飲酒量には注意して、適量の飲酒が健康的でおすすめです。

腹痛や下痢が起こりやすい

お酒を飲み過ぎると、腹痛や下痢を引き起こす事があります。実はアルコールが臓器に与える影響によって、腹痛・下痢が起きやすい状態になることが原因です。

アルコールは肝臓で分解されますが、吸収されるのは20％が胃で残りの80％は小腸です。胃では胃の粘膜がダメージを受け、腹痛を引き起こします。小腸へはアルコールの摂取量が増大すると働きが悪くなり、水分や脂肪などが吸収されずに排出されてしまいます。これが腹痛や下痢が起きる流れです。

大量の飲酒は体に悪いですが、適量なお酒は胃の働きを活性化して食欲の増進を助けます。消化酵素の分泌も増えるので、体に良い働きをすると言えるので健康的でおすすめです。

記憶力・学習力の低下

一般にお酒と記憶の関係は、飲酒直後から翌朝に欠けてのイメージが強いかと思います。しかしアルコールが記憶力に与える影響はもっと深刻で、大量の飲酒で増大するのは認知症のリスクです。

飲むお酒の量が多い人は、高い割合で脳萎縮が見られます。また、記憶力や学習力は年齢と共に多少の低下が起こりますが、これを促進するのがアルコールの過剰摂取です。

脳が縮んでしまうのですから、アルコールは体に悪いというイメージを抱きがちです。しかし適量の飲酒は認知症のリスクが増すどころか、逆に下げるという調査結果も示されています。適量の飲酒であれば健康的におすすめされるのは、こういったデータがあるからにほかなりません。

肥満・メタボになる

最後に紹介するのが、太る事に関するものです。しかし結論から申し上げれば、お酒単体では太らないです。お酒と共に食べるものに原因があります。

先述したように、体内に入ったアルコールは肝臓によって分解されます。肝臓はアルコール以外にも体内に吸収されたあらゆるものを分解する働きを持っていますが、脂質もその1つです。しかしアルコールを分解している最中の肝臓は、他のものを分解することはできません。結果、脂質はそのまま中性脂肪へと合成されてしまいます。

太るから体に悪いと思われがちなお酒ですが、共に食べるもの次第では太るまで至りません。お酒もおつまみも、適量がおすすめです。

お酒飲むなら何が良い？太らないお酒ランキング

順位	お酒	一杯あたりのカロリー
1位	焼酎	約90kcal（60mlグラス）
2位	ウイスキー	約70kcal（シングル30ml）
3位	ワイン	約110kcal（ワイングラス150ml）

先述したように、お酒は単体では太りにくい飲み物です。しかしお酒の中でも、太りやすいものと太らないお酒が存在します。ここでは太らないおすすめのお酒ランキング形式でご紹介します。お酒を飲むなら何がいいかを選ぶ参考に活用してください。

太らないお酒の条件としてよく挙がるのがアルコール度数が高い蒸留酒です。原材料を発酵しできたもろみを蒸留して作るので、不純物が取り除かれているのが特徴となっています。焼酎やウイスキーがこれに該当します。

焼酎には芋焼酎・米焼酎・麦焼酎と様々な種類があり、特に本格焼酎は味も抜群に美味しいですが、糖質0や低カロリーの焼酎になるのでおすすめです。

3位のワインは蒸留を行わない醸造酒ですが、血糖値を緩やかに下げる効果があるなど、体に良い効果も報告されています。アルコール度数が高いワインは脂の多い肉などと組み合わせない飲み方がおすすめです。

アルコール度数が高い蒸留酒やワインなどの太りにくいおすすめのお酒は、糖質や脂質が含まれている量が比較的に少ないため、糖質ダイエット中におすすめのお酒。ただし、人によってはお酒を飲むとすぐに影響を受ける場合もあるため注意が必要。糖質が少ないからといって、お酒とカロリーが高い物を食べると健康維持に悪い影響を与えかねないので、こちらも注意しましょう。

太りやすいお酒ランキング

順位	お酒	一杯あたりのカロリー
1位	日本酒	約190kcal（1合180ml）
2位	ビール	約225kcal（ジョッキ500ml）
3位	サワー	約250kcal（ジョッキ500mll）

続いて太りやすいお酒をランキング形式でご紹介します。お酒を飲むなら何がいいか選択しやすいランキングとするため、一般的によく飲まれるお酒の種類から選出しました。結果は以下の通りです。

体に悪いお酒の種類として挙げられる物が多いですが、なぜこれらのお酒は太りやすいのでしょうか。

日本酒とビールは、先述したワインと同じ醸造酒に分類されます。共に糖質が多く含まれており、脂っこいおつまみと共に口にすると脂肪が溜まりやすくなります。ダイエット中には向かないお酒の筆頭と言えるでしょう。ただし、プリン体ゼロや糖質ゼロの機能性ビールなどは、糖質はとんど含まれていないとされているものもあるのでおすすめです。

3位のサワーについては、工夫次第で太らない飲み方ができます。お酒としてのサワーは焼酎が用いられており、それに炭酸水やジュース・果汁、砂糖などが加わって甘いサワーが作られています。甘さの元となる糖質が太りやすくしているので、ダイエット中にサワーを飲みたいときは甘さ控えめのお酒が自分で作れると良いでしょう。

ただし、コンビニなどで売られている缶チューハイはダイエット中におすすめのお酒ではありません。缶チューハイは果汁・砂糖がふんだんに使われているため、甘くて美味しい反面、日本酒やビールと同様に太りやすいお酒です。ダイエット中は缶チューハイも控えましょう。

太らないおすすめのお酒のおつまみは？

健康維持のポイントで何度か話題に挙がっているのが、お酒と一緒に楽しむおつまみ。おつまみの選び方次第でお酒は太らない、体に良い飲み方ができます。では太らないおすすめのおつまみはどういったポイントを見て選ぶと良いのでしょうか。お酒に合わせるおつまみを選ぶ際の4つのポイントをご紹介します。

たんぱく質や食物繊維

おつまみを選ぶ際は、パッケージの成分表示に注目してください。そこに記載されている脂質が少ないのは前提として、たんぱく質や食物繊維が多いものを選ぶと良いでしょう。

たんぱく質は体作りに活用される栄養素で、ダイエット中は摂取量を増やした方が良いとさえ言われる事があります。ここで太らないお酒ランキングをご紹介します。食物繊維は成分表示では炭水化物に分類されるものですが、脂質や糖質の吸収を緩やかにしたり、便の排出を促したりと体に良い働きをします。

たんぱく質であれば、鶏のささみや胸肉。食物繊維は味付けがされていない海苔などがおすすめです。焼酎などの蒸留酒と合わせれば、太らない飲み方ができます。

糖質が少なく低カロリーのもの

お酒を飲むと、アルコール以外の代謝がされないことは上の項目で紹介したとおりです。そのため太らないおつまみの選び方としては、カロリーが低いこともおすすめの条件となります。

カロリーが高いおつまみは、それだけ糖質や脂質の量も多いです。体に悪いお酒の飲み方と組み合わせてしまうと、あっという間に体重が増えてしまいます。体に良い飲み方と低カロリーなおつまみが、ダイエットに最良の組み合わせです。

太らないお酒のおつまみを選ぶポイントとしては、含有されている塩分量にも注目しましょう。高カロリーのお酒は脂質や糖質がかなり含まれているので、必ず塩分量の低いおつまみを選びたいところです。もしどのおつまみが良いかわからない場合は、管理栄養士の方に確認してみるのもおすすめ。

塩分が少ないもの

お酒を飲むと、様々な要因で電解質が失われます。これを補うために身体は塩分を欲する状態になり、塩辛いおつまみやシメのラーメンが食べたくなります。しかし必要量以上の塩分は、むくみや食欲増大の原因です。血圧の上昇も考えられるので、体に悪いお酒の飲み方となってしまいます。

日本は塩分が多い料理も多いため、体に良い健康維持の飲み方のためには素材の味が楽しめるおつまみがおすすめです。

ビタミンB1が豊富に含まれているもの

最後におすすめするおつまみは、ビタミンB1を多く含む食品です。太る太らないは別として、お酒を飲む全ての人に注目して欲しいポイントとなります。

アルコールの分解には体内の様々な酵素が消費されますが、これにビタミンB1も必要です。ビタミンB1はエネルギー産生に必要な栄養素ですから、これが不足すると翌日に強い疲労感を覚え、体に悪いお酒の飲み方になってしまいます。

ビタミンB1を多く含む代表的な食品は、豚肉や大豆です。ヒレ肉を選ぶとか、冷や奴をおつまみに用意するなどして、体に良い飲み方を心がけましょう。他にもビタミンB1が含まれている食品もありますので、管理栄養士の方に確認してみるのもおすすめ。

体にいいお酒の飲み方

太ることや体に悪いことばかり気にしていては、おいしいお酒も楽しめなくなってしまいます。しかしお酒も飲み方によっては体に良い影響を与えますので、完全に断ち切るのはおすすめしません。この項目では、体にいいお酒の飲み方のポイントを4つご紹介します。

お酒と一緒に水も飲む

お酒を飲む際の鉄則として、水を一緒に飲むということです。お店や人によってはチェイサーという呼び方もします。これはお酒のアルコール度数の高低に関わらず、体に悪いお酒の飲み方をしないためにおすすめの対処法です。

お水を飲むことで、体内のアルコール濃度が薄くなって肝臓などへの負担を軽減できます。また、尿などで排出される水分の補給にもなるので、脱水症状を防ぐことも可能です。

がぶ飲みには注意ですが、お酒の量に応じた適量を飲めば体に良い飲み方ができます。お酒を飲むなら何がいいかと考える前に、水を飲むことを頭に入れておきましょう。

お酒を飲む前に乳製品を摂る

お酒を飲むなら何がいいかと考える前に、乳製品を摂っておくこともおすすめです。一般的に乳製品そのものが体に良いことはよく知られているかと思いますが、実はお酒を飲むことにも少なからず関わりがあります。

乳製品が良いと言われている理由は2通りの説があります。1つは胃の粘膜を保護し、アルコールによる胃へのダメージを軽減させるため。そしてもう1つが、胃に長時間留まることでアルコールが小腸に進む速さを緩やかにするためです。体に悪いお酒の飲み方を防いでくれます。乳製品でも糖質が入っていないものや糖質が少なめのものを選ぶとさらによいでしょう。

休肝日を設ける

お酒と長く付き合いたい場合の鉄則ですが、体に良いお酒の飲み方の1つが休肝日を設けることです。読んで字の如く、アルコールの摂取を断って肝臓を休ませる日を作りましょう。

休肝日を設けずに毎日飲み続けるのは、体に悪いお酒の飲み方です。2日設ける方がおすすめですが、最低でも週に1日は必要だと言われています。お酒を飲むなら何がいいかと考えるのも楽しいでしょう。

ゆっくり飲み食いする

お酒の有無に関わらず、体に良い食事の摂り方として推奨されているのがゆっくり飲み食いすることです。早飲み早食いは飲み過ぎや食べ過ぎを引き起こす、体に悪い食事の摂り方と言えるでしょう。

焼酎のようにアルコール度数が高いお酒は、水や炭酸水で割らない限りはがぶ飲みが難しいです。ゆっくり飲むために、あえて度数が高いお酒を選ぶのも選択肢の1つです。

まとめ

お酒は太りやすいとか、体に悪いと言われることがあります。しかしお酒そのものが悪いわけでなく、飲み方や飲む量を間違えると悪影響を与えやすいだけです。

純アルコール量の目安を守って適切なお酒を適切な飲み方ならば太りにくいので、糖質ダイエット中でも飲めます。最近では、プリン体ゼロや糖質ゼロのような糖質はあまり含まれていないビールなども出てきています。ぜひ良い飲み方をして素敵なお酒をお楽しみください。